Tous les jours dans notre langage courant, on parle de sucre : à la pause (« sucré, ton café ? »), à la fin du repas (« combien de sucres ? »), mais aussi à la cuisine (« incorporer 120 g de sucre en poudre »), ou parfois le soir (« tu sucres ta tisane ? »)… Jusque-là, tout va bien, tout le monde voit de quoi on parle.
Par contre, si on s’intéresse à la composition des aliments que l’on achète, tout devient plus compliqué : « sucre », « sucres », « sucres lents », « sucres rapides », « glucides », « fructose », « sirop de glucose », « édulcorant », « édulcorant de synthèse », « sans sucre » … sont des termes que l’on peut lire sur les étiquettes. Qu’est-ce qui se cache derrière ces termes ? Tous ces « sucres » sont-ils identiques ? Et sont-ils tous bons pour notre santé ?
1 – Les différents « sucres »
Ils sont indispensables à notre physiologie, et, en proportion, ce sont eux que l’on ingère le plus. Mais tous ne se comportent pas de la même façon, et surtout n’ont pas tous les mêmes effets sur la santé. Il y a ainsi des « bons sucres » et des « mauvais sucres » (si on veut simplifier la situation).
Faisons le point :
- les sucres simples ou sucres rapides : ils sont directement assimilables par l’organisme. C’est le cas notamment des monosaccharides(1), comme le glucose, le fructose et le galactose mais aussi des disaccharides (saccharose, maltose, lactose par exemple). Les sucres simples (ou rapides) se trouvent sous deux formes :
- Soit naturellement présents dans les fruits, le miel, les légumes, le lait et les produits laitiers : dans ce cas, ils ne posent pas de problème majeur, car ces aliments apportent en plus des vitamines, des fibres, des minéraux, …
- Soit ajoutés aux aliments par l’industriel, l’artisan ou la ménagère. Beaucoup d’aliments au goût sucré contiennent des sucres rapides ajoutés. Ils n’apportent ni vitamines, ni minéraux, ni fibres : on parle d’eux d’ailleurs en terme de « calories vides ». Ils n’apportent donc que des calories, et n’ont donc pas d’intérêt pour l’organisme. De plus, en excès, ils entraînent des pathologies ou des désagréments.
- les sucres complexes (les polysaccharides) ou sucres lents : ils vont subir une hydrolyse plus poussée. C’est le cas de l’amidon (chez les plantes), et chez l’homme du glycogène (polymère de glucose), lequel est fabriqué par notre organisme pour être stocké au niveau du foie et des muscles. C’est la réserve de glucose de l’homme. Les fibres alimentaires sont également constituées de polysaccharides non amidonnés (ex : pain complet, céréales complètes ou pas, légumes secs, …). Ils sont accompagnés de minéraux, de vitamines et de fibres (sauf pour les farines blanches de blé et le riz blanc).
Note (1) : Un monosaccharide est une molécule de sucre la plus simple, non décomposable en sucres plus petits.
2 – Comment lire les étiquettes des produits alimentaires ?
Il est donc important de savoir quels « sucres » composent les aliments que nous consommons. L’étiquetage nutritionnel des aliments et boissons pré-emballés reste le seul moyen d’information. Malgré des textes réglementaires, l’étiquetage nutritionnel est habituellement insuffisant et très difficilement compréhensible par le consommateur.
Voici les principaux « termes » que l’on peut trouver sur les emballages :
- «glucides totaux » ou « glucides » : regroupent l’amidon + les sucres (voir ci-dessous) + les polyols.
- « sucres » (au pluriel) : signifie « tous les sucres simples ». Il est alors difficile de distinguer dans un produit, contenant des fruits par exemple, la part de fructose des fruits de celles du saccharose ou encore du fructose de synthèse.
- «sans sucres » (au pluriel) : signifie que le produit ne contient aucun des sucres simples, ni saccharose (= sucre ordinaire) ni fructose, ni glucose, ni lactose mais peut contenir des édulcorants de synthèse. Il est donc préférable d’éviter les produits portant cette mention.
- «sucre » (au singulier) : veut dire « saccharose ».
- «sans sucre » au singulier : spécifie que le produit ne contient pas de saccharose (= sucre ordinaire) ; il peut cependant contenir d’autres sucres simples comme le fructose, le glucose, des polyols… (ce qui pourrait être légitimement considéré comme relevant de la tromperie, voire de l’arnaque). A éviter aussi si l’objectif est de réduire sa consommation en sucre.
- «avec édulcorant(s)» : spécifie que le produit contient un ou des édulcorant(s) autorisés (polyols et/ou édulcorants à faible valeur caloriques). Compte-tenu des doutes sur leur innocuité, ceux-ci sont à éviter.
- «avec sucre(s) et édulcorant(s) » : spécifie que le produit contient à la fois du sucre (au singulier) ou des sucres (au pluriel) et un ou des édulcorants autorisés (polyols et/ ou édulcorants non caloriques). À éviter donc.
3 – Quelques bonnes pratiques alimentaires
3.1 Le point de départ
Une alimentation équilibrée et naturelle, donc avec suffisamment de végétaux, fournit à notre corps tous les glucides dont il a besoin. C’est la base d’une bonne alimentation.
Le sucre et les produits sucrés en général relèvent de la pure gourmandise, ce qui n’est pas forcément critiquable si celle-ci est modérée.
Le sucre (saccharose), qu’il soit blanc ou roux, en poudre ou en morceau, de canne ou de betterave est raffiné et a donc tout pour déplaire : il est cariogène, acidifiant, déminéralisant et, en excès, conduit au diabète et/ou à l’obésité.
Le fructose dans les fruits est recommandé, mais concentré en poudre ou dans certains sirops, il est de plus en plus considéré comme nocif.
3.2 Et à l’arrivée ?
Supprimer ou réduire fortement le sucre (saccharose) est possible ; c’est une décision que l’on peut prendre, mais si on la veut efficace, il faut aussi supprimer la quasi-totalité des produits industriels.
Supprimer les produits industriels a aussi comme avantage d’éliminer tous les substituts au sucre utilisés par l’industrie et dont la plupart sont controversés voire toxiques : polyols, aspartame, la saccharine, le cyclamate, l’acésulfame K.
Si l’on veut quand même manger sucré tout en évitant le sucre raffiné, il faut se tourner vers le sucre de canne brut (attention, « sucre complet » est une simple appellation commerciale) ; il a cependant un goût prononcé dont nous avons perdu l’habitude.
Il existe d’autres sucres, plus ou moins exotiques, aux goûts variés. Globalement, il faut savoir que, composés de saccharose et de glucose, ils ne diffèrent pas des sucres de canne et de betterave. À dominante saccharose, ils sont équivalents au sucre de canne complet et à dominante fructose ils ont les inconvénients(2) de ce sucre. Leur intérêt est de varier les nutriments qu’ils apportent et les goûts qu’ils procurent :
- Le miel : à consommer modérément et à froid.
- Le sirop d’agave et le sucre de fleur de coco : à éviter car ils contiennent trop de fructose.
- Les sirops de céréales (celui de riz est actuellement très en vogue) sont à éviter à cause de leur index glycémique très élevé.
- Le sirop d’érable est acceptable, et peut être chauffé (pâtisseries, boissons chaudes).
- Le sucre de canne complet (ou roux, rapadura ou macobado) est acceptable pour sa richesse en minéraux et oligo-éléments, et ses arômes qui permettent de réduire les quantités consommées.
- La Stévia est le meilleur choix, y compris pour les diabétiques, avec deux réserves : son goût amer n’est pas toujours apprécié, et sa composition doit être contrôlée sur l’étiquette en raison d’ajouts possibles par l’industrie.
- Le sirop de yacon a un indice glycémique très bas et contient deux fois moins de calories que le sucre blanc.
On proscrira complètement les polyols et les édulcorants synthétiques comme l’aspartame, la saccharine, le sucralose, etc., et donc les produits « lights », « zéro», « sans sucres », qui contiennent de fait tous ces édulcorants.
Dans tous les cas, une lecture attentive des étiquettes permettra d’éviter les poisons cachés.
Note (2) : Un excès de fructose peut perturber le métabolisme, fatiguer le foie et favoriser des problèmes cardiovasculaires et digestifs.
Annexe : Les sucres que l’on trouve dans le commerce
LES SUCRES PURS :
- SUCRE BLANC : fournit des calories quasi pures (c’est-à-dire sans minéraux),
- SUCRE ROUX : appelé aussi sucre complet : sucre de canne non raffiné, totalement pourvu de sa mélasse, cristallisé puis déshydraté, En plus d’être plus riche en nutriments ( calcium, potassium, magnésium, fer, phosphore, fluor, cuivre, manganèse, zinc et en vitamines B1, B2, B6 et C), il a un indice glycémique plus bas, ce qui signifie qu’il provoque moins de pic de glycémie dans le sang. Cela en fait un choix idéal pour les personnes souffrant de diabète ou cherchant à contrôler leur taux de sucre sanguin.
De plus, le sucre de canne complet est considéré comme un sucre naturel, ce qui signifie qu’il n’a pas été modifié chimiquement comme certains sucres raffinés. Il conserve ainsi ses propriétés naturelles et ses bienfaits pour la santé.
- SUCRE RAPADURA est le nom brésilien du sucre de canne complet ; il comprend en plus les vitamines B9 et C.
- SUCRE MASCOBADO nom commercial du sucre de canne complet, non raffiné en provenance des Philippines et de l’Île Maurice. Il revendique un pouvoir sucrant double de celui du sucre roux d’européen.
- SUCRE DE COCO : il apporte vitamines et minéraux, principalement des polyphénols, du potassium, du zinc et du fer. Il contient aussi un prébiotique appelé inuline (fibre alimentaire soluble métabolisée par la flore intestinale).Contrairement à une idée reçue, l’index glycémique est identique au sucre traditionnel à base de betterave avec un index mesuré à 54 par l’université de Sydney, considérée comme la référence en la matière. Ceci est d’ailleurs normal étant donné la composition très proche en termes de glucide. Il n’est donc ni meilleur pour la santé (en dehors de la présence de minéraux) et n’est pas plus sucrant que le sucre de canne ou de betterave.
LA STÉVIA : Vient d’une plante originaire d’Amérique du Sud, est reconnu pour ses vertus sucrantes sans calories, en raison de ses composés glycosidiques. Utilisé depuis des siècles par les peuples indigènes pour ses propriétés sucrantes, la stévia s’est également imposé dans la phytothérapie moderne pour ses potentiels bienfaits sur la santé, notamment en tant qu’édulcorant naturel pouvant contribuer à la gestion du poids et au contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Cependant, des préoccupations subsistent quant à ses effets sur la santé, notamment en ce qui concerne son impact sur la tension artérielle et sa possible influence sur le système reproducteur.
LES POLYOLS :
- ERERYTHRITOL (ou tétrahydroxybutane, ou érythrite) : est un polyol (ou sucre alcoolisé) découvert en 1874. C’est un édulcorant naturel que l’on trouve dans les fruits, les aliments fermentés et la sauce au soja. Il possède un pouvoir sucrant inférieur au sucre (de 60-80 % à poids égal) et contient moins de calories que le sucre de table (0,2 kcal/g contre 4 pour le sucre).
- LE XYLITOL est un polyol, également connu sous le nom de sucre de bouleau, qui est utilisé comme substitut du sucre classique (saccharose). Il est extrait de l’écorce de bouleau et possède un pouvoir sucrant similaire à celui du sucre, ce qui en fait un choix populaire dans les pays nordiques.
LES SUCRES LIQUIDES :
- SIROP D’AGAVE
: avec un indice glycémique bas et un pouvoir sucrant supérieur au sucre blanc, est adapté pour les personnes surveillant leur glycémie, bien qu’il soit conseillé de le consommer avec modération en raison de sa teneur élevée en fructose.
- LE SIROP DE RIZ : contient environ 3% de glucose, Il est riche en minéraux comme le magnésium et le potassium. Il est également sans gluten ce qui en fait une option intéressante pour les personnes intolérantes au gluten
Grace à sa composition, le sirop de riz fournit une énergie constante, car les différents types de sucres sont assimilés à des vitesses variées. Le glucose est absorbé rapidement, tandis que le maltose et les oligosides prennent plus de temps à être digérer.
- LE SIROP DE YACON : ou sucre de yacon, est un édulcorant naturel obtenu à partir des tubercules de la poire de terre. Il est riche en fibres, et qui a un indice glycémique très bas (entre 1 et 3), ce qui le rend adapté aux personnes diabétiques, et contient deux fois moins de calories que le sucre blanc.
- LE MIEL : possède un indice glycémique en moyenne de 55, avec des variations importantes selon les variétés (le miel d’acacia a un indice de 32, alors qu’un mélange de différentes origines peut avoir un indice de 62. Une dose de sucre apportée par du miel entraînera une élévation globale de la glycémie
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